Занятия фитнесом после рождения ребенка очень полезны для новоявленных мамочек. Однако важно помнить, что прежде чем приступать к любой программе тренировок, необходимо проконсультироваться у врача. Продолжительность восстановительного периода, после которого вы сможете возобновить привычные занятия фитнесом, зависит от типа и тяжести родов. Врачи рекомендуют возвращаться к активным занятиям спортом не раньше, чем 6 недель спустя после родов, после медицинского осмотра.
Итак, возвращение к привычной фитнес-программе требует осторожности и неторопливости, особенно это относится к упражнениям на укрепление мышц брюшного пресса. Во время беременности мышцы брюшного пресса расходятся под давлением плода. Это явление называется диастазом прямых мышц живота.
Очень важно уменьшить диастаз и вернуть мышцы живота в нормальное состояние, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений на укрепление мышц брюшного пресса. Чтобы оценить степень диастаза, выполните этот простой тест.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите на живот (на уровне пупка). Поднимите голову, шею и плечи, чтобы они оторвались от пола, и вы почувствуете, есть ли зазор между мышцами живота. Если вы чувствуете, что между мышцами и в самом деле есть промежутки, попробуйте их измерить пальцами. Обычно мышцы живота расходятся на два пальца. Этот тест следует выполнять ежедневно, пока мышцы не сойдутся максимально близко. Только после этого можно приступать к стандартным упражнениям на укрепление мышц.
Упражнение с полотенцем на укрепление мышц брюшного пресса
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, чтобы пятки находились на одной линии с копчиком и ягодицами. Оберните полотенце вокруг живота и закрепите его на абдоминальных мышцах (придерживая с каждой стороны). Поднимите голову, шею и плечи, чтобы они оторвались от пола, сделайте выдох и втяните живот, туго стянув при этом полотенце. Это подтягивает мышцы живота, возвращая их в нормальное положение. Повторяйте это упражнение ежедневно 10 раз и продолжайте проверять степень диастаза.
«Плюсы» занятий фитнесом после родов
- — Фитнес помогает уменьшить проявления послеродовой депрессии и послеродовой хандры (baby blues)
- — Фитнес ускоряет восстановление «дородовой» фигуры
- — Фитнес обеспечивает организм такой необходимой энергией
- — Фитнес снимает стресс (и дает время подумать о себе)
Терпеливо относитесь к своей изменившейся фигуре
После рождения ребенка многие женщины шокированы видом собственного живота, который приобрел разительное сходство со спущенным воздушным шаром. Но не нужно паниковать, это совершенно нормальная ситуация. В течение нескольких следующих недель матка вернется в естественное, дородовое состояние. Грудное вскармливание ускоряет этот процесс, усиливая и учащая сокращения матки. Тем не менее, следует подчеркнуть, что одного грудного вскармливания еще недостаточно для того, чтобы вернуться в прежнюю форму.
Занятия фитнесом после родов ускоряют процесс восстановления и укрепляют все мышцы тела, что необходимо для жизни в интенсивном ритме, который задает младенец. Относитесь к себе терпеливо, не требуйте от себя и своего тела невозможного. Возвращение в прежнюю форму может занять несколько месяцев, а то и год, в зависимости от того, сколько времени вы сможете уделять занятиям спортом.
Как найти время на фитнес
1. Обязательно купите ежедневник и внесите в него график кормления ребенка. Условно свободное время между кормлениями можно посвятить фитнесу. Например, утром после первого кормления можете прогуляться вместе с ребенком (желательно гулять по ровной местности, а затем постепенно переходить и на холмистую местность). Затем, когда ребенок засыпает, вы можете выделить 15 минут на выполнение более серьезных упражнений. Да, для этого нужна сила воли, но когда вы увидите первые результаты, это вдохновит вас на дальнейшие достижения.
2. Запишитесь в фитнес-группу «Мама и я». Обычно такие группы действуют при крупных фитнес-клубах или даже роддомах. Это отличный способ укрепить связь с новорожденным малышом и найти такое необходимое время для фитнеса. Это беспроигрышное решение и для вас, и для ребенка!
3. Соберите видеотеку различных фитнес-программ для молодых мам, желательно различной продолжительности и интенсивности, чтобы выбрать подходящую, когда появится время и возможность.
4. Выполняйте упражнения, когда занимаетесь повседневными делами. Например, упражнения для мышц таза (упражнения Кегеля) можно выполнять везде, они очень полезны для создания сильных и устойчивых мышц таза (обычно они теряют упругость во время беременности и остаются ослабленными после родов, так как в организме еще присутствуют «гормоны беременности», особенно, если женщина кормит ребенка грудью).
Фитнес и здоровье
- — Купите хороший поддерживающий бюстгальтер. Вследствие выработки молока молочные железы увеличиваются, поэтому им нужна дополнительная поддержка.
- — С осторожностью занимайтесь активными видами спорта — после беременности тазовые связки и суставы потеряли упругость и прочность. Поэтому так важно выполнять основные упражнения на укрепление мышц живота, чтобы предотвратить боли в пояснице и травмы суставов.
- — Пейте как можно больше жидкости, чтобы поддерживать нормальный водный баланс организма, особенно в период грудного вскармливания.
- — Прислушайтесь к своему телу. Если устали, не насилуйте себя, отдохните. Старайтесь не заставлять себя — всему свое время, и однажды вы почувствуете, что готовы к занятиям.
- — При первых признаках головокружения и тошноты или изменении цвета выделений из влагалища следует обратиться к врачу. Возможно, виной тому слишком интенсивные занятия фитнесом.
Для поддержания формы многие врачи рекомендуют молодым мамам гимнастику пилатес в сочетании с пауэрлифтингом и кардио-тренировками для сбрасывания лишнего веса. Попробуйте 2-3 раза в неделю на протяжении 30-45 минут выполнять упражнения на укрепление сердечной мышцы (кардио-упражнения — ходьба, бег трусцой, пешие прогулки), а также упражнения для общего тонуса как минимум трижды в неделю.
Главное — наслаждайтесь этим удивительным временем вместе со своим малышом. Вы сделали чудо — дали жизнь человеку. Лишний вес — не такая уж большая цена за это счастье. Будьте терпеливы, и ваша фигура совсем скоро станет прежней!